Vitamine B9 : tous ses bienfaits
Date
Vitamine B9 : tous ses bienfaits
Nos
articles récents
La vitamine B9, également appelée folates, est souvent associée à la femme enceinte mais ses bienfaits sont nombreux et ne se limitent pas uniquement à la grossesse. Dans cet article vous allez découvrir tous les bienfaits de la vitamine B9, où la trouver dans l’alimentation et quelle forme choisir en complément alimentaire.
QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA VITAMINE B9 ?
La vitamine B9 est indispensable en début de grossesse
La vitamine B9 joue un rôle essentiel pendant le 1er trimestre de grossesse en réduisant les risques de mauvaise croissance du fœtus et de certaines malformations chez le bébé à naître. Elle est en effet impliquée dans la prévention des anomalies de fermeture de tube neural, une étape cruciale qui survient entre la troisième et la quatrième semaine de grossesse. C’est pour cette raison que le CNGOF (Collège national des gynécologues et obstétriciens) préconise la supplémentation en acide folique à hauteur de 400 µg par jour un mois avant le début de la grossesse et jusqu’au 2ème mois de grossesse.
La vitamine B9 a également besoin de vitamine B12 et de choline pour assurer cette fonction. En cas de carence en vitamine B12 notamment, la prise de vitamine B9 ne sera d’aucune utilité.
Les bienfaits de la vitamine B9 en période de préconception
Vous êtes en projet bébé ? Prenez de la vitamine B9 ! Ce conseil est valable à la fois pour les femmes et les hommes ! Et oui, le saviez-vous ? La vitamine B9 est bénéfique pour la fertilité féminine ET masculine ainsi que pour la santé du futur bébé.
La vitamine B9 pour tomber enceinte
Précisément, un apport suffisant en folates est nécessaire pour une bonne qualité des ovocytes. Certains symptômes d’une carence en folates sont d’ailleurs les troubles de la fertilité ainsi que des arrêts spontanés de la grossesse à répétition. Elle est notamment bénéfique chez les femmes qui souffrent de SOPK (Syndrome des Ovaires Polykystiques).
La qualité de l’alimentation et de la supplémentation pendant les 3 mois qui précèdent la conception est fondamentale puisqu’elle peut modifier la structure et/ou les fonctions de différents organes du futur bébé : on parle alors de programmation fœtale. Le fœtus devenu adulte sera alors plus susceptible de développer certaines maladies.
Vitamine B9 et fertilité masculine
De même, des études ont montré qu’un bon statut en vitamine B9 chez l’homme est associé à une meilleure qualité des spermatozoïdes avec une augmentation de leur concentration et de leur mobilité et une réduction des lésions de leur ADN. Ce n’est pas étonnant puisque la vitamine B9 participe à la synthèse de l’ADN et à la méthylation, c’est-à-dire qu’elle joue un rôle crucial dans la régulation de l’expression des gènes et la production de nouvelles cellules.
Vitamine B9 et fatigue
La vitamine B9 aide à réduire la fatigue. Elle est notamment impliquée dans la production des neurotransmetteurs comme la dopamine, « l’hormone du bonheur » qui nous aide à nous motiver le matin pour bien démarrer la journée. Une carence en vitamine B9 peut engendrer une anémie qui s’accompagne de nombreux symptômes comme une grande fatigue, une faiblesse, un essoufflement, des vertiges etc.
Elle joue également un rôle important dans le bon fonctionnement de l’immunité en contribuant à la production des cellules immunitaires. Une carence en folate peut affaiblir le système immunitaire, rendant le corps plus susceptible aux infections. Pour en savoir plus sur les vitamines bénéfiques pour l’immunité c’est par ici.
Vitamine B9, ses bienfaits pour le cerveau
Comme indiqué précédemment, la vitamine B9 est utilisée pour la synthèse des neurotransmetteurs, les messagers du cerveau. Elle est ainsi nécessaire pour de bonnes fonctions cognitives telles que la concentration, la mémoire et l’apprentissage ainsi que la résistance au stress.
En effet, une carence en vitamine B9 peut entraîner les symptômes neurologiques suivants :
- Troubles cognitifs, maladie d’Alzheimer
- Troubles de l’humeur, dépression, anxiété
- TDAH (Trouble du Déficit de l’Attention avec/sans Hyperactivité)
La vitamine B9 pour une bonne santé cardiovasculaire
Une autre fonction cruciale de la vitamine B9 est la régulation des niveaux d’homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés d’homocystéine sont considérés comme un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. La vitamine B9, avec d’autres vitamines B, comme la vitamine B6 et la vitamine B12, aide à métaboliser l’homocystéine en méthionine, un acide aminé inoffensif. Ainsi, un apport suffisant en folates peut aider à réduire les niveaux d’homocystéine et, par conséquent, diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
OÙ TROUVER DE LA VITAMINE B9 DANS L’ALIMENTATION ?
Quels sont les apports nécessaires pour bénéficier des bienfaits de la vitamine B9 ?
Les besoins quotidiens en vitamine B9 sont les suivants :
- Hommes et femmes de 18 ans et plus : 330 µg/j
- Femmes enceintes (1er trimestre) : 600 µg/j
- Femmes allaitantes : 500 µg/j
- Adolescents de 15 à 17 ans : 330 µg/j
- Adolescents de 11 à 14 ans : 270 µg/j
- Enfants de 7 à 10 ans : 200 µg/j
- Enfants de 4 à 6 ans : 140 µg/j
- Enfants de 1 à 3 ans : 120 µg/j
Top 10 des aliments les plus riches en vitamine B9
Voici les 10 aliments les plus riches en vitamine B9 :
- Foie de volaille/veau/morue/porc : 1440-163 µg/100g
- Graine de tournesol : 254 µg/100g
- Légumineuses cuites : lentilles, pois cassé, pois chiches, haricot rouge, fève : 181-65 µg/100g
- Fromages : maroilles, brie, livarot, camembert, chèvre, brebis : 144-84 µg/100g
- Laitue romaine : 136 µg/100g
- Épinard cuit : 125 µg/100g
- Fraise : 100 µg/100g
- Roquette : 97 µg/100g
- Radis (rouge) : 95 µg/100g
- Brocoli cuit à la vapeur : 82 µg/100g
Le fruit le plus riche en vitamine B9 est donc la fraise, serait-ce pour cette raison que certaines femmes enceintes ont des envies de fraise ? Ainsi une hypothèse sous-tend que l’envie de fraise pendant la grossesse pourrait indiquer un manque de vitamine B9. Cette hypothèse demande à être vérifiée.
Notre organisme n’est pas capable de produire ni de stocker la vitamine B9 c’est la raison pour laquelle les apports alimentaires sont si importants. En considérant les apports journaliers recommandés en vitamine B9 ainsi que ces différentes sources alimentaires, il apparaît difficile de couvrir tous ses besoins au quotidien. C’est particulièrement vrai chez la femme enceinte et allaitante. C’est pourquoi il peut être intéressant de se supplémenter en vitamine B9.
QUELLE EST LA MEILLEURE FORME DE VITAMINE B9 ?
La vitamine B9 se présente sous plusieurs formes, et il existe une distinction importante entre les folates alimentaires, l’acide folique et le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF).
Actuellement la forme de vitamine B9 la plus utilisée dans les compléments alimentaires est l’acide folique (acide ptéroylmonoglutamique). Il a été créé par l’Homme pour pouvoir se supplémenter en vitamine B9 car les folates naturels sont trop fragiles et se dégradent rapidement.
Quels sont les inconvénients de l’acide folique ?
Mais l’acide folique présente plusieurs inconvénients. Premièrement, c’est une forme artificielle de la vitamine B9 qui n’existe pas dans la nature et qui n’est pas active. L’acide folique doit ainsi subir plusieurs étapes de transformations pour pouvoir être activé et utilisé par le corps. La capacité du foie à activer cet acide folique est limitée, plusieurs études ont rapporté une augmentation des taux d’acide folique non métabolisé dans le sang, avec une inquiétude quant à son surdosage potentiel et ses effets indésirables.
Deuxièmement, la dernière étape de ces transformations fait appel à l’enzyme MTHFR. Malheureusement, une partie de la population est porteuse de mutations du gène MTHFR qui entraîne une réduction de l’efficacité de cet enzyme avec une diminution de l’assimilation de l’acide folique et des folates alimentaires.
Néanmoins, le recours à l’acide folique à des doses inférieures à 400 μg/j chez les femmes en âge de procréer reste plus bénéfique que de ne rien prendre du tout !
Les avantages de la vitamine B9 méthylée :
D’après une étude, jusqu’à 67% des hommes et des femmes seraient considérés à risque de mutation du gène MTHFR. Dans cette situation l’acide folique risque alors d’être moins efficace. Les couples touchés par cette mutation rencontre souvent des troubles de la fertilité avec un risque d’arrêt de grossesse.
Il est ainsi préférable de consommer des compléments alimentaires avec la forme active de la vitamine B9, le 5-MTHF (5-méthyltétrahydrofolate), souvent appelé « vitamine B9 méthylée« . Elle correspond à la principale forme présente dans le corps humain qui est directement utilisable par l’organisme sans transformation nécessaire. Actuellement, la meilleure forme de vitamine B9 méthylée sur le marché est le Quatrefolic®.
Peu importe la forme choisie, il est essentiel d’apporter également les vitamines B2, B6 et B12 ainsi que de la choline qui sont nécessaires au bon fonctionnement de la vitamine B9.
Quel est le bon dosage ?
La limite supérieure de sécurité pour les folates est établie à 1000 µg/jour en équivalents folates alimentaires (EFA).
Il n’y a aucun risque de dépasser cette dose avec l’alimentation seule en revanche cela est possible chez les consommateurs de compléments alimentaires. En effet, il faut faire attention aux doses dans les compléments alimentaires qui ne sont pas exprimées en EFA. Par exemple, pour la vitamine B9 méthylée qui est plus biodisponible que les folates alimentaires naturels, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) a proposé un facteur de conversion de 1,7 pour les doses < 400 µg/jour et de 2 pour les doses de 400 µg/jour ou plus.
En résumé :
- 200 µg de vitamine B9 méthylée correspond à 340 µg EFA
- 400 µg de vitamine B9 méthylée correspond à 800 µg EFA!
- 600 µg de vitamine B9 méthylée correspond à 1200 µg EFA!!!
Il est ainsi primordial de bien vérifier les étiquettes des produits que vous achetez pour éviter un surdosage. Préférez les multivitamines qui apportent 200 µg de vitamine B9 méthylée voire 300 µg maximum si vous êtes en projet bébé.
Vous pouvez retrouver tous les bienfaits de la vitamine B9 méthylée dans le multivitamines manutra où il est associé à la choline, les vitamines B2, B6 et B12 pour potentialiser tous ses bénéfices :
Mon multivitamines avec la vitamine B9 méthylée
Article rédigé par Lise, Docteur en Pharmacie diplômée en Nutrition et Micronutrition.
Références
M. De-Regil, A. C. Fernández-Gaxiola, T. Dowswell, et J. P. Peña-Rosas, « Effects and safety of periconceptional folate supplementation for preventing birth defects », Cochrane Database Syst. Rev., no 10, p. CD007950, oct. 2010, doi: 10.1002/14651858.CD007950.pub2.
M. Molloy, P. N. Kirke, L. C. Brody, J. M. Scott, et J. L. Mills, « Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development », Food Nutr. Bull., vol. 29, no 2 Suppl, p. S101-111; discussion S112-115, juin 2008, doi: 10.1177/15648265080292S114.
Gm, C. Sl, Y. W, S. S, et S. Dm, « Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring », Am. J. Epidemiol., vol. 160, no 2, juill. 2004, doi: 10.1093/aje/kwh187.
George et al., « Plasma folate levels and risk of spontaneous abortion », JAMA, vol. 288, no 15, p. 1867‑1873, oct. 2002, doi: 10.1001/jama.288.15.1867.
Hoek, R. P. M. Steegers-Theunissen, S. P. Willemsen, et S. Schoenmakers, « Paternal Folate Status and Sperm Quality, Pregnancy Outcomes, and Epigenetics: A Systematic Review and Meta-Analysis », Mol. Nutr. Food Res., vol. 64, no 9, p. 1900696, 2020, doi: 10.1002/mnfr.201900696.
C. Verhaar, E. Stroes, et T. J. Rabelink, « Folates and Cardiovascular Disease », Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol., vol. 22, no 1, p. 6‑13, janv. 2002, doi: 10.1161/hq0102.102190.
« Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, 23 avril 2021. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux.
L. Bailey et al., « Unmetabolized serum folic acid and its relation to folic acid intake from diet and supplements in a nationally representative sample of adults aged > or =60 y in the United States », Am. J. Clin. Nutr., vol. 92, no 2, p. 383‑389, août 2010, doi: 10.3945/ajcn.2010.29499.
Meshkin et K. Blum, « Folate Nutrigenetics: A Convergence of Dietary Folate Metabolism, Folic Acid Supplementation, and Folate Antagonist Pharmacogenetics », Drug Metab. Lett., vol. 1, no 1, p. 55‑60, janv. 2007, doi: 10.2174/187231207779814319.
« Conversion of calcium‐l‐methylfolate and (6S)‐5‐methyltetrahydrofolic acid glucosamine salt into dietary folate equivalents | EFSA ». Consulté le: 11 septembre 2024. [En ligne]. Disponible sur: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/7452
Partager l’article
