Quel est l’aliment le plus riche en vitamine B12 ?
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Quel est l’aliment le plus riche en vitamine B12 ?
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La vitamine B12 (cobalamine) est une vitamine essentielle pour une bonne santé cognitive et cardiovasculaire, pour l’immunité et pendant la grossesse. Le corps humain n’est pas capable d’en fabriquer c’est pourquoi il est crucial de bien satisfaire vos besoins journaliers via la consommation d’aliments riches en vitamine B12.
Découvrez dans cet article quels sont les bienfaits et les signes de manque de vitamine B12, quels sont vos besoins, quel est l’aliment le plus riche en vitamine B12 et quelle forme choisir en complément alimentaire.
QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA VITAMINE B12 ?
La vitamine B12 est impliquée dans de multiples réactions dans l’organisme et présente de nombreux bienfaits pour votre santé :
- Réduction de la fatigue
- Nécessaire à la production des globules rouges (cellules sanguines qui transportent l’oxygène)
- Essentielle pour la bonne humeur et de bonnes fonctions cognitives (mémoire et concentration)
- Indispensable au bon fonctionnement du système nerveux, elle est impliquée dans la protection de la gaine de myéline autour des neurones et dans la synthèse de neurotransmetteurs
- Aide le système immunitaire à bien fonctionner
- Bonne santé cardiovasculaire
- Fonctionne avec la vitamine B9 pour la bonne fermeture du tube neural chez la femme enceinte ou en désir de grossesse
QUELS SONT LES SIGNES D’UN MANQUE DE VITAMINE B12 DANS VOS ALIMENTS ?
La vitamine B12 est la seule vitamine B qui est stockée dans votre organisme, principalement dans le foie. C’est pour cette raison que les signes de carence peuvent mettre plusieurs années avant d’apparaître. Les signes de déficience peuvent être une fatigue inhabituelle, des troubles de l’humeur et/ou de la concentration, des migraines, un teint pâle, des troubles digestifs. Si vous ne consommez pas assez d’aliments riches en vitamine B12 cela mène à une carence qui peut provoquer une anémie ainsi que les troubles suivants :
- Faiblesse musculaire
- Essoufflement
- Étourdissements
- Fourmillements dans les pieds et les mains
- Infertilité et perte fœtale récurrente
- Troubles de la mémoire, démence
- Dépression
- Maladies cardiovasculaires
- Ostéoporose
- Difficultés motrices avec une démarche de personne ivre
- Lésions nerveuses (neuropathie)
Certaines lésions nerveuses comme l’altération des fonctions cognitives et la démence sont souvent irréversibles. Il ne faut donc pas attendre d’être carencé pour se soucier de son apport alimentaire en vitamine B12.
QUELS SONT LES BESOINS EN VITAMINE B12 ?
Les besoins quotidiens en vitamine B12 varient en fonction de l’âge et augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Les apports satisfaisants en vitamine B12 sont les suivants :
- Hommes et femmes de 18 ans et plus : 4 µg/j
- Femmes enceintes : 4,5 µg/j
- Femmes allaitantes : 5 µg/j
- Adolescents de 11 à 17 ans : 2,5 µg/j
- Enfants de 4 à 10 ans : 1,5 µg/j
- Enfants de 1 à 3 ans : 1,5 µg/j
- Nourrissons de 6 mois et plus : 1,5 µg/j
- Nourrissons de moins de 6 mois : 0,4 µg/j
Nous allons maintenant voir quels sont les aliments les plus riches en vitamine B12 pour couvrir ces besoins au quotidien.
QUEL EST L'ALIMENT LE PLUS RICHE EN VITAMINE B12 ?
Les abats et plus particulièrement le foie qui est l’aliment le plus riche en vitamine B12. Globalement les aliments les plus riches en vitamine B12 sont les fruits de mer, certains poissons et la viande.
Par exemple, 100% des besoins journaliers en vitamine B12 correspond à :
Les œufs et les produits laitiers sont souvent désignés dans la liste des aliments les plus riches en vitamine B12 mais c’est une idée reçue. Comme indiqué dans l’illustration ci-dessus, ces aliments n’apportent pas suffisamment de vitamine B12 pour couvrir l’intégralité de vos besoins quotidiens.
Quel fruit ou légume contient le plus de vitamine B12 ?
Aucun fruit ni légume ne contient de vitamine B12 !
Les produits animaux sont les seules sources de vitamine B12, c’est pourquoi les personnes végétariennes, végétaliennes ou vegan sont à risque de carence. Les flexitariens ainsi que les femmes enceintes et allaitantes qui consomment peu de viande, de fruits de mer et les poissons cités ci-dessus sont également à risque.
Pour bien absorber la vitamine B12 des aliments, l’estomac doit être suffisamment acide, or l’acidité gastrique diminue avec l’âge, en cas de chirurgie de l’estomac ou de prise de médicaments antiacides.
Dans toutes ces situations il est donc essentiel d’avoir recours à un complément alimentaire qui apporte de la vitamine B12.
Le danger de la vitamine B12 de la spiruline
Certaines personnes consomment de la spiruline comme source de vitamine B12. Malheureusement la spiruline ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 car elle contient une forme de vitamine B12 qui n’est pas active. Cette vitamine B12 de la spiruline n’est donc pas utilisable par votre organisme. Le problème c’est qu’en apportant des analogues de vitamine B12 la consommation de spiruline peut masquer une éventuelle carence en vitamine B12 lors d’une prise de sang.
QUELLE VITAMINE B12 CHOISIR ?
Les compléments alimentaires contiennent le plus souvent des doses physiologiques qui sont utiles pour prévenir les carences et non pour les corriger. En cas de carence avérée, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé.
Il existe plusieurs formes de vitamine B12 sur le marché des compléments alimentaires : l’adénosylcobalamine, la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine et la méthylcobalamine.
La cyanocobalamine est la forme la plus utilisée car c’est la moins chère. C’est une forme artificielle qui n’est pas naturellement présente dans les aliments. Pour être activée, l’organisme doit la dégrader en cobalamine et cyanure, ce qui est sujet à controverse. Actuellement aucune étude n’a prouvé de toxicité car les quantités de cyanure apportées sont minimes. En revanche, la question se pose pour les fumeurs qui sont déjà exposés au cyanure, ainsi qu’aux populations sensibles comme les femmes en désir de grossesse, enceintes ou allaitantes ou les personnes atteintes de maladies rénales.
Par mesure de précaution, il est préférable de se tourner vers la méthylcobalamine, l’adénosylcobalamine ou l’hydroxocobalamine, qui ont, du reste, une rétention cellulaire supérieure à la forme cyanocobalamine.
Si vous vous posez la question, le multivitamines MANUTRA contient de la vitamine B12 méthylée (sous la forme de méthylcobalamine) à hauteur de 5µg par sachet :
Le multivitamines vegan avec de la vitamine B12 méthylcobalamine
Références
O’Leary et S. Samman, « Vitamin B12 in Health and Disease », Nutrients, vol. 2, no 3, Art. no 3, mars 2010, doi: 10.3390/nu2030299.
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Z.-P. Wang, X.-X. Shang, et Z.-T. Zhao, « Low maternal vitamin B12 is a risk factor for neural tube defects: a meta-analysis », J. Matern. Fetal Neonatal Med., vol. 25, no 4, p. 389‑394, avr. 2012, doi: 10.3109/14767058.2011.580800.
« Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, 23 avril 2021. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux.
Herbert et G. Drivas, « Spirulina and Vitamin B12 », JAMA, vol. 248, no 23, p. 3096‑3097, déc. 1982, doi: 10.1001/jama.1982.03330230018017.
C. Paul et D. M. Brady, « Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms », Integr. Med. Encinitas Calif, vol. 16, no 1, p. 42‑49, févr. 2017.
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