Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps humain. Il intervient dans plus de 300 réactions qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Notre corps n’est pas capable de produire du magnésium lui-même, c’est pourquoi il est impératif de lui en apporter via l’alimentation ou la consommation de compléments alimentaires à base de magnesium bisglycinate pour profiter de tous ses bienfaits.
Dans cet article je vais vous expliquer l’intérêt de se supplémenter en magnésium et particulièrement sous la forme de magnesium bisglycinate. Je vous explique également comment bien choisir votre bisglycinate de magnésium car il existe beaucoup de faux bisglycinate sur le marché.
QUELS SONT LES BIENFAITS DU MAGNESIUM BISGLYCINATE ?
Le magnésium aide à mieux gérer le stress
Le premier bienfait qui nous vient à l’esprit quand on pense au magnésium c’est la gestion du stress. En effet, le magnésium est impliqué dans le stockage et la libération des neurotransmetteurs comme la sérotonine, la fameuse « hormone du bonheur ». En cas de déficit en magnésium, le stockage et la libération de ces neurotransmetteurs deviennent anarchiques entraînant des difficultés à gérer son stress voire des crises d’anxiété.
Le saviez-vous ?
Le stress entraîne une perte urinaire de magnésium. De plus en plus déficient, l’organisme devient encore plus vulnérable au stress. C’est un cercle vicieux ! Les personnes stressées sont donc plus à risque de manquer de magnésium.
Le magnésium pourrait aussi aider à soulager les symptômes psychiques du syndrome prémenstruel (SPM) et du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM).
Les bienfaits du magnésium pour la santé osseuse et musculaire
50 à 60% du magnésium est stocké dans les os où il participe au maintien du calcium et du phosphore. Les personnes souffrant d’ostéoporose, particulièrement les femmes ménopausées, sont souvent en manque de magnésium. En effet, plusieurs études ont démontré que le magnésium était bénéfique pour la densité osseuse et pour réduire le risque de fracture.
Le magnésium contribue à l’activation de la vitamine D, qui aide à réguler l’homéostasie du calcium, essentiel à la croissance et au maintien des os solides. La prise de fortes doses de vitamine D (en ampoule par exemple) peut induire une grave déplétion en magnésium. Ces deux micronutriments fonctionnent ensemble. Par conséquent, un statut optimal en magnésium est nécessaire pour avoir un statut optimal en vitamine D.
25% du magnésium est utilisé dans les muscles striés, ce minéral est, de fait, indispensable pour une bonne fonction musculaire. Il est utile pour aider à réduire les crampes et les douleurs musculaires chez les personnes déficientes.
Le magnésium pour une bonne santé cardiovasculaire
Le magnésium est impliqué dans la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. La déficience en magnésium augmente le risque de souffrir d’hypertension. De plus, le magnésium protège les vaisseaux sanguins contre le dépôt de calcium et maintient leur élasticité.
Le magnésium interagit avec l’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. En cas de déficience en magnésium, une résistance à l’insuline peut s’installer puis mener à un diabète de type 2. En conséquence, le magnésium est utile pour prévenir la survenue du diabète de type 2. La résistance à l’insuline est fréquente chez les femmes atteintes du Syndrome des Ovaires PolyKystiques (SOPK), c’est pourquoi le magnésium est un allié de choix en cas de SOPK.
QUELS SONT LES SYMPTOMES D’UN MANQUE DE MAGNESIUM ?
75% des français manquent de magnésium ! Cela n’a rien d’étonnant puisque les régimes alimentaires occidentaux ont tendance à être très pauvres en aliments riches en magnésium.
Voici les signes évocateurs d’un manque de magnésium :
- Crampes et douleurs musculaires
- Paupières qui sautent
- Anxiété, irritabilité, sautes d’humeur
- Insomnie
- Fatigue importante
- Maux de tête ou migraines
- Fourmillements dans les doigts/pieds
- Palpitations cardiaques
- Sensation d’oppression thoracique
Comme pour les autres micronutriments, il n’est pas rare d’un avoir une déficience subclinique en magnésium (sans symptôme visible). Une prise de sang ne permet pas de mettre en évidence un manque de magnésium car seulement 1% du magnésium circule dans le sang.
Alors comment savoir si on manque de magnésium ? En vérifiant que l’on consomme bien tous les jours des aliments riches en magnésium :
OÙ TROUVER DU MAGNÉSIUM DANS L’ALIMENTATION ?
Les besoins quotidiens en magnésium sont de 300 mg chez la femme et de 380 mg chez l’homme.
Voici les 10 aliments les plus riches en magnésium :
- Algues (laitue de mer, wakamé, kombu) : 1050-2780 mg/100 g
- Son de riz : 781 mg/100 g
- Son de blé : 546 mg/100 g
- Cacao en poudre non sucré : 500 mg/100 g
- Oléagineux (Noix du Brésil, graine de tournesol/lin/chia, noix de cajou, amandes, cacahuètes) : 190-367 mg/100 g
- Chocolat noir 70% : 200 mg/100 g
- Tomate séchée : 194 mg/100 g
- Flocons d’avoine : 148 mg/100 g
- Huîtres : 90 mg/100 g
- Quinoa (cuit à l’eau) : 71 mg/100 g
2 carrés de chocolat noir 70% apportent seulement 40 mg de magnésium soit 13% des besoins chez la femme et 10% chez l’homme. Donc contrairement à ce que l’on croit manger du chocolat noir ne sera pas suffisant pour couvrir tous ses besoins en magnésium.
L’alimentation standard des français n’inclut pas la consommation quotidienne de ces aliments. C’est pourquoi il apparaît difficile de couvrir l’intégralité de ses besoins journaliers et de profiter de tous les bienfaits du magnésium. Ainsi la prise de complément alimentaire à base de magnésium devient essentielle. Toutefois pour que cette supplémentation soit efficace et bien tolérée il faut sélectionner la meilleure forme de magnésium !
POURQUOI CHOISIR LE MAGNESIUM BISGLYCINATE ?
Différentes formes de magnésium existent dans les compléments alimentaires. Certaines sont moins biodisponibles que d’autres, autrement dit elles seront moins bien absorbées au niveau de votre système digestif et moins bien assimilées par vos cellules. En résumé, elles finiront au fond des toilettes et seront donc inefficaces ! Certaines d’entre elles pourront même vous donner des troubles digestifs tels que la diarrhée.
Pour tirer avantage de tous les bienfaits du magnésium choisissez les meilleures formes. Actuellement la forme avec la meilleure biodisponibilité est le bisglycinate de magnésium. C’est une forme amino-chélatée où le magnésium est relié à 2 acides aminés de glycine. Grâce à la glycine, le magnésium est facilement absorbé à travers la paroi intestinale pour rejoindre la circulation sanguine. Le bisglycinate de magnésium a une biodisponibilité bien meilleure que celle de l’oxyde de magnésium ou du magnésium marin. Vous l’aurez compris l’oxyde de magnésium et le magnésium marin font partie des formes de magnésium à éviter.
Quand prendre le magnesium bisglycinate pour jouir de ses bienfaits ?
Le bisglycinate de magnésium a l’avantage d’utiliser un transporteur spécifique au niveau de la paroi intestinale ce qui permet de réduire le risque d’interactions avec d’autres nutriments comme le calcium.
Le magnesium bisglycinate peut être consommé à n’importe quel moment de la journée, de préférence au moment d’un repas. Pour une meilleure assimilation, il est recommandé de fractionner les doses en 2 à 3 prises au cours de la journée en prenant 100 à 200 mg de magnésium par prise. La durée de prise optimale est de 3 à 6 mois pour une meilleure efficacité.
Quels sont les effets secondaires du magnesium bisglycinate ?
Grâce à sa bonne absorption, le bisglycinate de magnésium est bien toléré au niveau digestif et n’entraine pas de diarrhée contrairement à l’oxyde de magnésium et au magnésium marin. Cette forme est sans danger si l’on respecte bien les doses recommandées qui sont de 250 à 360 mg/jour selon les besoins.
Quel bisglycinate de magnésium choisir ?
Comme pour chaque ingrédient il y a des différences de qualité flagrantes entre les différents magnesium bisglycinate, je vous explique pourquoi :
Le magnésium le plus plébiscité par les marques est le magnésium marin/oxyde de magnésium car il est bon marché et il contient une teneur importante en magnésium élément (60%). Le bisglycinate de magnésium, en revanche, est 60 fois plus cher que l’oxyde de magnésium et prend 6 fois plus de place dans la gélule ! Pour apporter 300 mg de magnésium il suffit d’une seule gélule de magnésium marin/oxyde de magnésium alors qu’il en faut 5 à 6 pour le magnesium bisglycinate ! C’est pour ces raisons que les marques ne voulaient pas utiliser cet ingrédient qui est pourtant l’une des meilleures formes de magnésium. Alors comment fait-on ? Les fabricants ont trouvé 2 parades :
La première : certains fournisseurs peu scrupuleux ont fabriqué du faux bisglycinate de magnésium en se contentant de mélanger de l’oxyde de magnésium et de la glycine. Ces faux bisglycinates sont souvent dosés à 20% de magnésium voire plus, c’est comme ça qu’on les reconnaît.
La deuxième : les fournisseurs ont fabriqué du bisglycinate de magnésium tamponné, cela signifie que du vrai bisglycinate de magnésium est enrichi avec de l’oxyde de magnésium… Et tout ça est légal, les marques n’ont pas l’obligation d’ajouter sur l’étiquette que le produit contient de l’oxyde de magnésium.
Comment peut-on reconnaître du bisglycinate de magnésium tamponné alors ? Grâce au pourcentage de magnésium élément. Le bisglycinate de magnésium pur contient environ 10% de magnésium élément alors que le tamponné en contient 18%. Suivant sa taille une gélule peut contenir environ 500 à 800 mg de bisglycinate de magnésium soit 50 à 80 mg par gélule. Donc, par exemple, si votre produit contient 100 mg ou plus de magnésium alors il est tamponné !
Si le produit contient en plus de la taurine il restera moins de place pour le magnesium bisglycinate, il s’agit donc assurément d’un faux ou d’un bisglycinate de magnésium tamponné.
FAUT-IL PRENDRE DU MAGNESIUM B6 ?
Les produits magnésium b6 sont nombreux et pour cause la vitamine B6 favorise l’absorption et la rétention cellulaire du magnésium.
Du fait de son excellente absorption, il n’est donc pas obligatoire d’associer le magnesium bisglycinate à la vitamine B6 pour augmenter ses bienfaits. Mais comme ces deux nutriments agissent en synergie dans de nombreuses réactions cela reste intéressant pour des bénéfices sur l’énergie et le système nerveux.
Comme indiqué précédemment dans cet article, la vitamine D favorise l’absorption intestinale et l’assimilation du magnésium dans la cellule. C’est la raison pour laquelle il est important de se supplémenter en vitamine D quand on prend du magnésium et inversement.
En revanche, le calcium est un antagoniste, ce qui signifie qu’il diminue l’absorption du magnésium. On évite donc les compléments alimentaires qui contiennent du magnésium et du calcium.
Vous pouvez retrouver du bisglycinate de magnésium non tamponné dans le multivitamines manutra où il est associé à la vitamine B6, à la vitamine D et à d’autres micronutriments pour potentialiser ses bienfaits sur l’énergie, l’équilibre nerveux, la santé cardiovasculaire, la santé osseuse et musculaire :
Le multivitamines avec du magnésium, de la vitamine B6 et de la vitamine D
Références
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