Le syndrome des ovaires polykystiques est la première cause d’infertilité et le trouble hormonal le plus fréquent chez la femme en âge d’avoir des enfants. Améliorer son hygiène de vie et son alimentation doit être le premier réflexe à avoir si vous êtes atteinte du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Mais par où commencer ? Quels sont les aliments à éviter en cas d’ovaires polykystiques ? Je vous explique tout dans cet article.
LES ALIMENTS RICHES EN SUCRE
L’excès de sucre est l’ennemi numéro 1 du SOPK car il mène à la résistance à l’insuline. Cette résistance à l’insuline entraîne un déséquilibre hormonal avec un excès d’androgènes qui va à son tour empirer la résistance à l’insuline. C’est un cercle vicieux qui va aggraver les symptômes du SOPK : acné, chute de cheveux, pilosité excessive, prise de poids, cycles irréguliers etc.
Du reste, l’excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et certains cancers. C’est pourquoi l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser la dose de 25 grammes de sucre par jour. Ces recommandations concernent le sucre ajouté uniquement et non les sucres naturellement présents dans les fruits, légumes, lait ou miel par exemple.
Ovaires polykystiques, les aliments les plus sucrés à éviter :
Tous les aliments industriels qui contiennent des niveaux élevés de sucres ajoutés sont à limiter :
- Sodas
- Bonbons
- Glaces
- Confiture
- Jus de fruits à base de jus concentré, nectars
- Viennoiseries, pâtisseries, biscuits
- Yaourts sucrés, crèmes dessert, compotes
- Céréales sucrées du petit-déjeuner
- Pizzas et tartes
- Sauces (ketchup etc…)
Pensez à lire les étiquettes pour vérifier le taux de sucre ajouté dans les aliments que vous achetez. Par exemple, un yaourt aux fruits contient souvent entre 15 et 20 g de sucre ! Ce type de produits doit donc être consommé uniquement de manière ponctuelle et non au quotidien.
Quelques astuces pour limiter les pics de glycémie :
- Ne sucrez pas vos boissons chaudes et vos yaourts.
- Préparez vous-même vos gâteaux en réduisant la quantité de sucre. Vous pouvez remplacer tout ou une partie du sucre par des fruits comme des bananes, par des épices comme la cannelle etc.
- Mangez toujours les produits sucrés à la fin d’un repas! Des études ont montré que consommer des féculents et produits sucrés à la fin d’un repas riche en fibres, graisses et protéines permet d’éviter un pic de glycémie et de limiter l’impact néfaste du sucre sur notre organisme. Mangez les aliments dans le bon ordre : les fibres (légumes) en premier, puis les protéines et les (bonnes) graisses et enfin les féculents et les sucres.
- Vous l’avez compris si vous avez une envie sucrée préférez un dessert plutôt qu’un goûter sucré. Manger des repas plus copieux et nourrissants en respectant le bon ordre des ingrédients vous permet d’éviter de grignoter.
- Mâchez suffisamment! Et oui votre façon de mâcher a un impact sur votre taux de glycémie. Plus un aliment reste longtemps en bouche, plus son impact sur la glycémie sera diminué. Une bonne mastication est essentielle pour contrôler son appétit, améliorer la digestion et l’assimilation des nutriments.
Le chocolat est-il mauvais pour le SOPK ?
Bonne nouvelle vous pouvez continuer à consommer deux carrés de chocolat par jour même si vous avez le SOPK, mais attention il faut bien le choisir ! Le cacao est riche en polyphénols antioxydants, il faut donc choisir un chocolat qui est riche en pâte de cacao. Regardez bien les étiquettes, la pâte de cacao doit figurer en première position dans la liste des ingrédients. Comme indiqué dans le précédent paragraphe, mangez votre carré de chocolat en dessert plutôt que seul.
LES ÉDULCORANTS
Maintenant que vous savez qu’il faut limiter les aliments riches en sucre en cas d’ovaires polykystiques vous pensez certainement à vous tourner vers les édulcorants pour remplacer le sucre, mais c’est une très mauvaise idée !
En effet, les édulcorants sont néfastes pour la santé car ils entretiennent l’appétence pour le goût sucré et perturbent le bon équilibre du microbiote intestinal. Une étude menée en France a d’ailleurs mis en évidence que la consommation d’édulcorants artificiels (en particulier l’aspartame et l’acésulfame-K) était associée à un risque accru de cancer.
LES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS
Les aliments ultra-transformés (AUT) sont pauvres en nutriments et en fibres et sont ainsi digérés plus rapidement. Comme ils sont digérés plus rapidement ils rassasient beaucoup moins entraînant une élévation plus rapide de la glycémie et de l’insulinémie. Une étude récente a de fait montré que les participants nourris aux AUT consommaient beaucoup plus de calories que les participants nourris exclusivement avec des aliments « bruts » à cause de ce faible pouvoir rassasiant.
Sans compter que les AUT contiennent de nombreux additifs nocifs qui augmentent l’inflammation et la perméabilité intestinale fréquentes en cas de SOPK.
L’ALCOOL
L’alcool perturbe l’équilibre du microbiote et le bon fonctionnement du foie. De plus, il augmente la perméabilité intestinale et l’inflammation au niveau de notre système digestif. C’est pourquoi il est important de limiter sa consommation aux grandes occasions. Faites attention aux cocktails à base de jus de fruits ou de sodas qui sont très sucrés. Le vin rouge est une bonne option en cas d’ovaires polykystiques.
LA VIANDE ROUGE ET LA CHARCUTERIE
L’excès de viande rouge et de charcuterie augmente l’inflammation et l’oxydation. Le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) a d’ailleurs classé les viandes rouges et les charcuteries comme cancérogène avec une augmentation du risque de cancer du côlon-rectum. Il est ainsi recommandé de ne pas dépasser 3 portions par semaine.
La viande rouge est riche en protéines, en vitamine B12, en fer et en zinc, c’est la raison pour laquelle il ne faut pas la supprimer de son alimentation mais seulement surveiller sa consommation.
CONCLUSION : AUCUN ALIMENT N’EST INTERDIT EN CAS D’OVAIRES POLYKYSTIQUES
En conclusion, il ne faut jamais supprimer une catégorie d’aliments de son alimentation au risque de ressentir des frustrations et de développer des Troubles du Comportement Alimentaire (TCA). Tout est une question d’équilibre !
Il est important d’adopter une alimentation saine, variée et équilibrée en limitant les aliments listés ci-dessus. Si vous aviez l’habitude de consommer ces aliments, il ne faut pas les supprimer du jour au lendemain mais plutôt réduire leur consommation au fur et à mesure afin de ne pas ressentir de frustration. L’alimentation doit rester une source de plaisir. N’oubliez pas de prendre le temps de bien mastiquer.
N’hésitez pas à consulter un praticien de santé qui pourra vous réapprendre à manger sainement sans vous priver.
Références
« WHO guideline : sugar consumption recommendation ». Consulté le: 16 mai 2024. [En ligne]. Disponible sur: https://www.who.int/fr/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
Nishino, M. Sakurai, Y. Takeshita, et T. Takamura, « Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects », J. Nutr. Sci. Vitaminol. (Tokyo), vol. 64, no 5, p. 316‑320, 2018, doi: 10.3177/jnsv.64.316.
P. Shukla et al., « The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes », Diabetes Obes. Metab., vol. 21, no 2, p. 377‑381, févr. 2019, doi: 10.1111/dom.13503.
E. Bayram et M. A. Eskan, « Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes », PLOS ONE, vol. 18, no 4, p. e0284319, avr. 2023, doi: 10.1371/journal.pone.0284319.
Debras et al., « Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study », PLoS Med., vol. 19, no 3, p. e1003950, mars 2022, doi: 10.1371/journal.pmed.1003950.
D. Hall et al., « Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake », Cell Metab., vol. 30, no 1, p. 67-77.e3, juill. 2019, doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.
F. Bishehsari et al., « Alcohol and Gut-Derived Inflammation », Alcohol Res. Curr. Rev., vol. 38, no 2, p. 163‑171, 2017.