Quel oméga 3 choisir ? Les conseils du Pharmacien
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Quel oméga 3 choisir ? Les conseils du Pharmacien
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Les oméga 3 font partie des compléments alimentaires les plus consommés en France. Mais, comme souvent, la qualité varie fortement d’un produit à l’autre. Entre dosages insuffisants et risque d’oxydation, quel oméga 3 choisir ? En tant que Docteur en Pharmacie et Ingénieur en Nutraceutique, je vous livre ici mes conseils pour faire un choix éclairé.
Avant de commencer voici quelques rappels essentiels :
OMÉGA 3, À QUOI SERVENT-ILS VRAIMENT ?
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé cardiovasculaire et métabolique, le cerveau, la vision, la fertilité, la grossesse et l’allaitement.
Les autorités de santé recommandent la consommation quotidienne de :
- 2 g d’oméga 3 de type ALA (acide alpha-linolénique),
- 250 mg d’oméga de type EPA (acide eicosapentaénoïque),
- 250 mg d’oméga de type DHA (acide docosahexaénoïque).
Les aliments les plus riches en oméga 3 ALA sont les huiles végétales comme l’huile de lin ou de cameline et les oléagineux. Il est donc inutile de prendre un complément alimentaire qui contient ce type d’oméga 3.
En revanche, les oméga 3 EPA et DHA sont présents uniquement dans les poissons gras. Or, nous n’en consommons pas suffisamment, de plus notre alimentation est trop riche en oméga 6 pro inflammatoire (huiles raffinées, produits ultra-transformés). Ce déséquilibre favorise l’inflammation chronique de bas grade, un terrain propice à la fatigue, aux douleurs, aux troubles hormonaux et métaboliques.
C’est pourquoi, la supplémentation en oméga 3 EPA et DHA est souvent pertinente.
COMMENT SAVOIR SI JE MANQUE D’OMÉGA 3 ?
Une carence en oméga 3 peut se manifester par différents signes, souvent peu spécifiques :
- Troubles de l’humeur et dépression
- Sécheresse de la peau, des yeux et des muqueuses
- Cheveux secs et cassants
- Troubles de la mémoire
- Règles douloureuses
- Prise de poids
- Déséquilibre hormonal
QUELLES SONT LES DIFFÉRENTES SOURCES D’OMÉGA 3 EPA/DHA DANS LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?
Il existe plusieurs sources possibles pour les oméga 3 EPA/DHA dans les compléments alimentaires avec chacune leurs spécificités :
L’huile de poissons gras
C’est la source la plus connue et la plus utilisée. Elle provient généralement de poissons gras comme la sardine, l’anchois ou le maquereau.
Ces oméga 3 se trouvent sous 2 formes : triglycérides ou esters éthyliques.
L’huile de poisson est parfois controversée à cause de sa sensibilité à l’oxydation et des nombreuses transformations qu’elle subit : extraction à chaud qui détruit les oméga 3, raffinage, concentration, ajout d’additifs etc. Ces étapes peuvent altérer la qualité finale si elles sont mal maîtrisées.
L’huile de microalgue marine Schizochytrium
C’est la seule source vegan d’oméga 3 DHA et d’EPA.
Les oméga 3 y sont présents sous forme de triglycérides.
Son principal inconvénient est sa faible teneur en EPA, ce qui limite son intérêt pour certaines indications.
L’huile de Krill (Euphausia superba)
Le krill est un petit crustacé marin riche en oméga 3 sous forme de phospholipides.
Il contient également de l’astaxanthine, un puissant pigment antioxydant naturel.
Cette forme favorise une bonne assimilation, mais les dosages en EPA et DHA sont souvent plus faibles que dans les huiles de poisson concentrées.
L’huile de Calanus finmarchicus
Ce minuscule crustacé, consommé naturellement par le krill, est une source d’oméga 3 particulièrement intéressante.
Ses oméga 3 sont présents sous forme d’esters de cire, une forme très bien assimilée par l’organisme.
Cette huile est naturellement riche en astaxanthine, ce qui la protège efficacement de l’oxydation. Son risque de contamination est également très faible.
QUEL OMÉGA 3 CHOISIR ?
Conseil n°1 : choisir la bonne forme d’oméga 3 EPA/DHA
Voici les bonnes formes d’oméga 3 EPA/DHA :
- Triglycérides
- Esters de cire
- Phospholipides
Par contre, je vous conseille d’éviter à tout prix la forme esters éthyliques (ou ethyl ester) qui est mal assimilée et peut être nocive pour la santé. En 2023, l’ANSM a d’ailleurs alerté les professionnels de santé sur le risque accru de troubles cardiovasculaires avec les esters éthyliques.
Conseil n°2 : choisir un produit pur et non oxydé
Les oméga 3 sont des acides gras très fragiles qui s’oxydent rapidement sous l’effet de la lumière, de la chaleur et de l’oxygène. Une fois oxydé ils deviennent totalement inefficaces voire potentiellement dangereux pour la santé sur le long terme.
Recherchez :
- un produit avec un label Qualité (comme IFOS ou Quality Silver)
- un indice Totox inférieur à 10 pour les huiles de poisson et d’algue
- des huiles non concentrées ayant subi le moins de transformations possible
C’est l’un des avantages de l’huile de Calanus qui est naturellement stable grâce à sa richesse en astaxanthine, qui préserve la fraîcheur de l’huile sans ajout d’additifs.
Deuxièmement, vérifiez bien l’absence de contaminants comme le mercure, les dioxines ou encore les PCBs (polychlorobiphényles).
Enfin, le packaging doit être opaque pour protéger le produit de la lumière !
Comment savoir si mes oméga 3 sont de bonne qualité ?
Reflux, éructations au goût de poisson, maux de ventre…
Beaucoup de personnes pensent que ces désagréments sont normaux avec l’huile de poisson… c’est faux ! Des éructations désagréables après chaque prise indique que ces oméga 3 sont probablement rances et de mauvaise qualité.
Conseil n°3 : choisir la bonne dose
La dose minimale journalière recommandée est de 250 mg d’EPA ET de 250 mg de DHA.
À noter : seul le DHA est considéré comme acide gras essentiel car sa production par l’organisme est insuffisante.
Ces doses ne sont pas valables pour le krill et le calanus car leurs formes d’EPA et DHA sont mieux assimilées.
L’EFSA considère que la supplémentation à long terme en EPA et DHA combinés jusqu’à 5 g par jour est sans risque. À condition bien sûr que la stabilité des huiles soit garantie.
Le choix de manutra :
Huile de calanus riche en oméga 3
QUAND PRENDRE LES OMÉGA 3 ?
Faut-il prendre les omégas 3 le matin ou le soir ?
Si il n’existe pas de moment idéal pour prendre ses oméga 3, il est, en revanche, crucial de les consommer au milieu d’un repas afin d’optimiser leur absorption.
L’essentiel reste la régularité.
La durée optimale de cure est de 3 à 4 mois.
Article rédigé par Lise, Docteur en Pharmacie & Ingénieur en Nutraceutique
Références
« Actualité – Retour d’information sur le PRAC d’octobre 2023 (25 – 28 septembre) », ANSM. Consulté le: 15 décembre 2025. [En ligne]. Disponible sur: https://ansm.sante.fr/actualites/retour-dinformation-sur-le-prac-doctobre-2023-25-28-septembre
M. García-Hernández, M. Gallar, J. Sánchez-Soriano, V. Micol, E. Roche, et E. García-García, « Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipidic profile of women: a randomized controlled trial », Int. J. Food Sci. Nutr., vol. 64, no 8, p. 993‑1000, déc. 2013, doi: 10.3109/09637486.2013.812619.
« L’EFSA évalue la sécurité des acides gras oméga-3 à longue chaîne | EFSA ». Consulté le: 16 décembre 2025. [En ligne]. Disponible sur: https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727
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