Quels sont les aliments riches en Oméga 3 ?
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Quels sont les aliments riches en Oméga 3 ?
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Les oméga 3 jouent un rôle crucial dans le maintien de notre santé, pourtant la majorité des français en manque cruellement. Mais où les trouver naturellement ? Comment s’assurer d’en consommer suffisamment au quotidien ? Découvrons ensemble les aliments les plus riches en oméga 3.
QUELS SONT LES DIFFÉRENTS TYPES D’OMÉGA 3 ?
Les oméga 3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés essentiels pour une bonne santé. Ils participent au bon développement et fonctionnement du système nerveux et des yeux dès la grossesse. Ainsi, ils aident à réduire le risque de démence et de dépression. De plus, ils contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires en agissant sur la pression artérielle et les taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang.
Le précurseur de cette famille est l’acide alpha-linolénique (ALA). C’est un acide gras indispensable car le corps n’est pas capable d’en fabriquer. Il doit donc être apporté quotidiennement via l’alimentation. Le corps synthétise d’autres types d’oméga 3 à partir de l’ALA selon le schéma suivant :
Seule une petite quantité d’ALA sera convertie en EPA et DHA, les deux autres principaux types d’oméga 3. Du fait de cette très faible conversion (moins de 1%), le DHA est également considéré comme un acide gras indispensable et doit donc être apporté par l’alimentation ou des compléments alimentaires.
QUELS SONT LES BESOINS EN OMÉGA 3 ?
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a défini les apports nutritionnels conseillés (ANC) en 2010 pour les acides gras Oméga 3. Voici ces ANC par jour chez l’adulte et l’adolescent de plus de 10 ans :
- ALA = 1% de l’apport énergétique, soit 2 g pour apport énergétique moyen quotidien de 2000 kcal
- DHA = 250 mg
- EPA = 250 mg
L’étude sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française INCA 3 a mis en lumière une insuffisance notable des apports en oméga 3 au sein de la population française. Les chiffres sont alarmants. En effet, la majorité des français est carencée en oméga 3 ! La consommation quotidienne moyenne d’ALA, d’EPA et de DHA est deux fois trop faible. Par conséquent, augmenter sa consommation d’aliments riches en oméga 3 devient primordiale.
QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN OMÉGA 3 ?
Les huiles végétales riches en Oméga 3
Voici la liste des huiles végétales les plus riches en oméga 3 ALA classées par ordre décroissant :
- Huile de lin : 53 g/100g
- Huile de cameline : 27 g/100g
- Huile de chanvre : 14 g/100g
- Huile de noix : 12 g/100g
- Huile de colza : 7,5 g/100g
Les huiles les plus riches en Omega 3 doivent être consommées crues pour préserver leurs bienfaits.
L’huile de lin est l’huile végétale la plus riche en oméga 3 ALA, en effet, une seule cuillère à café d’huile de lin par jour permet de couvrir 100% des besoins en oméga 3 de type ALA. De par sa richesse en oméga 3, l’huile de lin est très sensible à l’oxydation, elle doit ainsi être conservée au réfrigérateur et consommée dans les 3 mois après ouverture.
Les graines et oléagineux
De même, certaines graines sont riches en oméga 3 de type ALA :
- Graine de Chia : 17 g/100g
- Graine de Lin : 16 g/100g
- Noix séchée : 7,5 g/100g
Une poignée de 30g de noix permet donc de couvrir 100% des besoins en oméga 3 ALA.
Les poissons gras, les seuls aliments riches en Oméga 3 DHA et EPA
Les seules sources d’Oméga 3 EPA et DHA sont les poissons gras :
- Foie de morue en boîte : 4060 mg/100g de DHA ; 3080 mg/100g d’EPA
- Maquereau fumé : 3350 mg/100g de DHA ; 1480 mg/100g d’EPA
- Sardines en boîte : 1690 mg/100g de DHA ; 1240 mg/100g d’EPA
- Maquereau en boîte : 1520 mg/100g de DHA ; 690 mg/100g d’EPA
- Saumon cuit : 1380 mg/100g de DHA ; 680 mg/100g d’EPA
- Saumon fumé : 790 mg/100g de DHA ; 630 mg/100g d’EPA
- Truite cuite : 650 mg/100g de DHA ; 300 mg/100g d’EPA
- Truite fumée : 610 mg/100g de DHA ; 380 mg/100g d’EPA
- Anchois en boîte : 580 mg/100g de DHA ; 410 mg/100g d’EPA
C’est pourquoi les recommandations nutritionnelles invitent à manger 1 à 2 portions de ces poissons gras par semaine. Il n’est pas recommandé d’en manger plus de deux fois par semaine à cause du risque de contamination par les métaux lourds.
FAUT-IL PRENDRE UN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE OMEGA 3 ?
Comme indiqué précédemment, les seules sources d’oméga 3 DHA et EPA sont les poissons gras. Donc si pour diverses raisons vous ne pouvez pas en manger alors vous avez besoin de prendre un complément alimentaire aux oméga 3 DHA et EPA.
Il existe différentes sources d’oméga 3 DHA et EPA dans les compléments alimentaires. La plus fréquente est l’huile de poissons gras, mais ils peuvent également être issus d’huile de foie de morue, d’huile vegan de microalgue marine Schizochytrium sp. ou d’huiles de petits crustacés comme le Krill et le Calanus qui sont naturellement riches en antioxydants.
Comme toujours dans les compléments alimentaires, la qualité des produits est très variable à cause notamment de la sensibilité des oméga 3 à l’oxydation. De fait, de nombreux compléments alimentaires oméga 3 sur le marché s’oxydent très rapidement et deviennent alors dangereux pour la santé. Pour éviter ce problème, il est nécessaire de vérifier que le produit contient des antioxydants naturels comme l’astaxanthine, la vitamine E ou un extrait de romarin. De plus, il convient de contrôler si la marque a effectué une étude de stabilité pour garantir l’absence d’oxydation au fil du temps. Il est aussi primordial de vérifier l’absence de contamination par des polluants (PCB, dioxines, métaux lourds).
La forme des oméga 3 a aussi son importance. Privilégiez les formes triglycérides, phospholipides ou esters de cire.
Le choix de manutra :
Huile de crustacés riche en oméga 3 DHA EPA sous forme d’esters de cire
Article rédigé par Lise, Docteur en Pharmacie & Ingénieur en Nutraceutique
Références
Shahidi et P. Ambigaipalan, « Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits », Annu. Rev. Food Sci. Technol., vol. 9, p. 345‑381, mars 2018, doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850.
Elagizi, C. J. Lavie, E. O’Keefe, K. Marshall, J. H. O’Keefe, et R. V. Milani, « An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health », Nutrients, vol. 13, no 1, p. 204, janv. 2021, doi: 10.3390/nu13010204.
J. Pawlosky, J. R. Hibbeln, J. A. Novotny, et N. Salem, « Physiological compartmental analysis of α-linolenic acid metabolism in adult humans », J. Lipid Res., vol. 42, no 8, p. 1257‑1265, août 2001, doi: 10.1016/S0022-2275(20)31576-5.
AFSSA, « Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras », Maisons-Alfort, saisine no 2006-SA-0359, mars 2010.
« INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition », Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Consulté le: 6 février 2025. [En ligne]. Disponible sur: https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-mati%C3%A8re-de
« Ciqual ». Consulté le: 5 février 2025. [En ligne]. Disponible sur: https://ciqual.anses.fr/#/constituants/41833/ag-183-c9c12c15-(n-3)-alpha-linolenique-(g-100-g)
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