Comment bien choisir ses vitamines de grossesse ?
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Comment bien choisir ses vitamines de grossesse ?
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Vous êtes enceinte ou en désir de grossesse et vous vous posez certainement cette question : « quelles vitamines prendre pendant ma grossesse ? ». Pas toujours facile de s’y retrouver dans cette jungle des compléments alimentaires… Ne vous inquiétez pas, je vais tout vous expliquer: quelles sont les vitamines de grossesse intéressantes, quelles formes choisir, lesquelles éviter et où les trouver dans notre alimentation.
Faut-il prendre des vitamines pendant la grossesse ?
Les femmes enceintes ont des besoins spécifiques en nutriments qui sont plus importants que la population générale. D’après l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les besoins en micronutriments suivants augmentent pendant la grossesse :
- Vitamine A
- Vitamine B2
- Vitamine B6
- Vitamine B9
- Vitamine B12
- Vitamine C
- Choline
- Fer
- Iode
- Zinc
Nous allons voir qu’atteindre les doses recommandées avec l’alimentation seule est souvent difficile. Certaines déficiences en micronutriments peuvent entraîner un risque de complications, il est donc crucial de s’assurer de la couverture des besoins en micronutriments pendant la grossesse. La supplémentation avec des vitamines de qualité peut donc s’avérer très utile, il est en revanche indispensable de savoir bien les choisir.
Quelles vitamines de grossesse choisir ?
Des vitamines de grossesse avec de la choline et des vitamines B
Vous connaissez probablement la fameuse vitamine B9, qu’on appelle également acide folique. L’acide folique est prescrit systématiquement en cas de désir de grossesse ou au 1er trimestre, à hauteur de 400 µg/jour, pour prévenir les anomalies de fermeture de tube neural, responsables de malformations congénitales et d’arrêts de grossesse.
La vitamine B9 n’est pas la seule vitamine impliquée dans la bonne de fermeture de tube neural et elle nécessite d’autres vitamines B pour fonctionner correctement. C’est le cas notamment des vitamines B2, B6, B12 et de la choline. Il est donc indispensable de choisir des vitamines de grossesse qui contiennent les vitamines B9, B12, B6, B2 et de la choline. Pour plus d’information sur la choline, vous pouvez lire notre article complet à ce sujet.
Le saviez-vous ?
La vitamine B12 ne se retrouve que dans les aliments d’origine animale (abats, fruits de mer, poissons, viandes). Avec l’augmentation des besoins en vitamine B12, les femmes enceintes végétaliennes ou végétariennes sont ainsi d’autant plus à risque d’être carencées.
Les formes de vitamine B à privilégier
L’acide folique que l’on retrouve dans la majorité des vitamines de grossesse est en réalité une forme artificielle de vitamine B9 qui n’existe pas dans la nature. C’est une forme inactive qui peut être mal assimilée chez certaines femmes. Privilégiez donc une vitamine B9 sous forme active qui est méthylée comme le Quatrefolic®. Les besoins en vitamine B9 sont augmentés uniquement pendant les 2 premiers mois de grossesse. Les doses recommandées en supplémentation sont de 400 µg/jour pendant les 2 premiers mois de grossesse et de 200 µg/jour les 7 mois restants.
Concernant la vitamine B12, les formes actives à privilégier sont la méthylcobalamine ou l’adénosylcobalamine à hauteur de 5 µg/jour. Pour la vitamine B6, préférez la forme active pyridoxal-5-phosphate.
Des vitamines de grossesse avec du zinc et du sélénium
Les besoins en zinc augmentent pendant la grossesse à 11 mg par jour.
Le zinc a un effet antioxydant et est impliqué dans la synthèse de l’ADN ainsi que dans la croissance et le développement du système nerveux du fœtus. C’est également un allié de choix pour aider le système immunitaire affaibli de la femme enceinte. Expérimentalement, une carence en zinc en début de grossesse est à l’origine d’avortements précoces et de malformation fœtale.
Les principales sources alimentaires de zinc
Dans l’alimentation, le zinc se trouve principalement dans les huîtres, le crabe, le bœuf, le veau, le canard et certains fromages (gruyère, beaufort, emmental, parmesan). Il n’est donc pas facile de couvrir ses besoins quotidiens et les déficiences en zinc sont fréquentes.
Le saviez-vous ?
Une supplémentation en fer pendant la grossesse entraîne une diminution des réserves de zinc. Il est donc primordial de se supplémenter en zinc dans cette situation mais de le prendre à distance du fer (> 2h) pour éviter les interactions.
Les formes de zinc et de sélénium à privilégier
Il est intéressant de coupler le zinc avec le sélénium car ils agissent en synergie dans de nombreuses réactions dans notre organisme. Les besoins en sélénium n’augmentent pas pendant la grossesse et sont de 70 µg par jour. Une dose de 35 µg par jour de sélénium en supplémentation est suffisante car il peut devenir pro-oxydant en excès.
Il est important de choisir un complément alimentaire avec des formes de zinc et de sélénium qui soient bien assimilées par l’organisme pour que celui-ci soit efficace et bien toléré. Les formes à privilégier sont le bisglycinate, le citrate ou le gluconate pour le zinc et la levure au sélénium ou la sélénométhionine pour le sélénium. Vous pouvez retrouver plus d’information sur la forme zinc bisglycinate dans notre article de blog dédié.
L’intérêt de la vitamine C chez la femme enceinte
Les besoins en vitamine C sont également plus élevés pendant la grossesse et passent à 120 mg par jour.
La vitamine C est une vitamine antioxydante qui sera utile à la femme enceinte pour réduire la fatigue, aider son système immunitaire affaibli et soutenir la production de collagène importante pour l’élasticité de la peau et des tissus. Elle améliore aussi l’absorption du fer dans notre alimentation.
Les principales sources alimentaires de vitamine C
Voici le top 10 des aliments les plus riches en vitamine C à consommer pendant la grossesse :
- Cassis (181 mg/100g)
- Poivron rouge cru (121 mg/100g)
- Tomate séchée (51 mg/portion de 50g)
- Kiwi (81 mg/kiwi de 100g)
- Poivron rouge cuit (81 mg/100g)
- Pomelo/Pamplemousse (70 mg/pamplemousse)
- Fraise (54 mg/100g)
- Orange (47 mg/orange)
- Brocoli cuit (40 mg/100 g)
- Clémentine (25 mg/clémentine)
En supplémentation, privilégiez des vitamines de grossesse avec de la vitamine C naturelle issue d’acérola bio apportant des polyphénols antioxydants qui améliorent son absorption.
Le magnésium pendant la grossesse
D’après l’ANSES, les besoins en magnésium n’augmentent pas pendant la grossesse. Ils sont ainsi de 300 mg par jour. Cependant 75% de la population française manque de magnésium et les femmes enceintes ne sont pas épargnées. La supplémentation en magnésium est donc importante pendant la grossesse. Elle permet de réduire la fréquence des crampes ainsi que les douleurs musculaires. La supplémentation en magnésium est donc particulièrement intéressante pendant le 3ème trimestre. Le magnésium peut aussi aider la femme enceinte en soulageant le stress et l’anxiété et en favorisant le sommeil.
Où trouver du magnésium dans l’alimentation ?
Vous pouvez trouver du magnésium principalement dans les oléagineux (amandes, noix de cajou), les algues, la tomate séchée, les flocons d’avoine, le quinoa et le cacao.
Ces aliments sont rarement consommés au quotidien, on comprend ainsi beaucoup mieux pourquoi 75% de la population française est carencée en magnésium. C’est pourquoi la supplémentation en magnésium est importante que l’on soit enceinte ou non.
Choisissez un magnésium bien assimilé comme le bisglycinate, le citrate ou le malate pour une meilleure efficacité. Évitez l’oxyde de magnésium et le magnésium marin qui sont mal absorbés et peuvent causer des troubles digestifs comme de la diarrhée.
Quand prendre la vitamine D3 pendant la grossesse ?
À l’image du magnésium, les besoins en vitamine D n’augmentent pas pendant la grossesse d’après l’ANSES mais 80% de la population française est déficiente en vitamine D.
Ces besoins sont de 15 µg par jour. 90% de notre vitamine D provient de l’exposition quotidienne au soleil. Les 10% restants proviennent de l’alimentation via les poissons gras et le jaune d’œuf.
La vitamine D est indispensable pour le métabolisme du calcium et assurer la bonne minéralisation osseuse du fœtus, particulièrement au cours du 3ème trimestre. Elle est aussi essentielle pour le bon fonctionnement du système immunitaire de la future maman.
L’académie nationale de médecine recommande la prise de 1000 UI (= 25 µg) par jour de vitamine D pendant le 3ème trimestre de grossesse s’il n’y a pas eu de supplémentation à des doses inférieures dès le début de la grossesse.
Et l’iode dans tout ça ?
Pendant la grossesse les besoins en iode s’accroissent à 200 µg/jour. Celui-ci joue un rôle essentiel dans le développement cérébral du fœtus et dans le bon fonctionnement de la thyroïde.
Où trouver de l'iode dans l’alimentation ?
Voici 10 aliments riches en iode à consommer pendant la grossesse :
- Merlan frit (213 µg/100g)
- Moules (197 µg/100g)
- Cabillaud/Colin (130-150 µg/100g)
- Thon (150 µg/100g)
- Sardines/Maquereau (80-107 µg/100g)
- Jeunes pousses d’épinard crues (60 µg/100g)
- Œuf (58 µg /2 œufs)
- Fromage blanc nature (56 µg/pot de 100g)
- Lait demi-écrémé (48 µg/250 ml)
- Fromages (brebis, chèvre, feta, parmesan) (27-37 µg/portions de 30-40g)
Les algues sont extrêmement riches en iode. Une cuillère à café de paillettes d’algues bio suffit pour couvrir 100% des besoins en iode.
L’EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments) a fixé une limite journalière à ne pas dépasser à 600 µg d’iode par jour pour l’adulte. Un excès d’iode chez la femme enceinte augmente le risque d’hypothyroïdie, d’hyperthyroïdie ou de goitre chez le nouveau-né. C’est pourquoi, il est recommandé d’évaluer le statut en iode avec une analyse d’urine sur 24h avant de penser à la supplémentation.
Du fait du risque non négligeable de dépassement des limites supérieures de sécurité d’apport en iode, la consommation de compléments alimentaires à base d’algues est déconseillée aux femmes enceintes. En effet, les extraits d’algues utilisés dans les compléments alimentaires contiennent très souvent une teneur en iode bien supérieure à celle annoncée. Le risque de pollution par des métaux lourds est aussi important. Si vous devez vous supplémenter en iode il est donc préférable de choisir la forme iodure de potassium.
Quels ingrédients éviter dans les vitamines de grossesse ?
Des vitamines de grossesse sans fer
Le fer ne doit pas être mélangé à d’autres minéraux qui risquent de diminuer son absorption.
La carence en fer est fréquente à partir du 6ème mois de grossesse en raison de l’augmentation du volume sanguin. Les besoins en fer chez la femme enceinte sont de 16 mg par jour. L’analyse de la ferritine doit faire partie de la prise de sang du bilan du 6ème mois. En effet, il ne faut jamais se supplémenter en fer sans avoir fait de prise de sang au préalable. Ceci est également valable en dehors de la grossesse.
Si la prise de sang révèle une carence en fer alors il est important de suivre les règles suivantes pour une supplémentation efficace et bien tolérée :
- Privilégiez la forme bisglycinate de fer qui est la mieux absorbée
- Prendre le fer à distance des compléments alimentaires contenant des minéraux comme le zinc, magnésium ou calcium (attendre au moins 2h)
- Prendre le fer l’estomac vide, avant un repas
- Prendre le fer à distance du thé ou du café
- Comme indiqué précédemment, il est important de se supplémenter en zinc en parallèle du fer (à plus de 2h de distance) car la supplémentation en fer diminue les réserves en zinc
La vitamine A, la vitamine à éviter pendant la grossesse en supplémentation
Les besoins en vitamine A (rétinol) sont plus élevés pendant la grossesse, en revanche il est fortement déconseillé de consommer des compléments alimentaires qui en contiennent car un excès d’apport en vitamine A peut provoquer des malformations du fœtus. C’est pour cette raison qu’il est également déconseillé aux femmes enceintes de manger du foie car c’est un aliment très riche en vitamine A.
Les apports recommandés en vitamine A sont de 700 µg par jour pendant la grossesse. La limite de sécurité à ne pas dépasser a été fixée à 3000 µg par jour.
Où trouver de la vitamine A dans l’alimentation ?
La vitamine A se retrouve exclusivement dans les aliments d’origine animale :
- Foie (de 4000 à 30 000 µg/100 g !)
- Fromage de chèvre (191 µg/portion de 40g)
- Beurre 82% MG (135 µg/portion de 20g)
- Œuf (105 µg /2 œufs)
- Fromages à pâte cuite (parmesan, comté, gruyère, cheddar, emmental) (74 à 100 µg/portion de 30g)
Il est important de veiller à couvrir les besoins en vitamine A de la femme enceinte via l’alimentation. Vous pouvez consommer sans limite des aliments riches en bêta-carotène qui est le précurseur de la vitamine A.
Voici le top 5 des aliments les plus riches en bêta-carotène :
- Carotte
- Patate douce
- Épinard
- Potiron et potimarron
- Poivron rouge
Le manganèse et le cuivre
Il est fortement déconseillé de consommer des compléments alimentaires qui contiennent du manganèse et/ou du cuivre pendant la grossesse. De fait, ces minéraux deviennent pro-oxydants lorsqu’ils sont présents en excès dans l’organisme. La marge entre les doses auxquelles des effets délétères ont été observés et les apports alimentaires estimés est faible. Par ailleurs, la surexposition au manganèse est neurotoxique, elle pourrait causer des troubles cognitifs et des retards de développement chez l’enfant.
Le déficit en manganèse n’est pas un problème de santé publique pour la population française car il est omniprésent dans notre alimentation (céréales, légumineuses, oléagineux, fruits, légumes, herbes aromatiques, épices, thé, algues) et dans l’eau.
Attention aux additifs dans les vitamines de grossesse
Les compléments alimentaires dédiés à la grossesse sont paradoxalement souvent remplis d’additifs suspects qui peuvent s’avérer néfastes pour la maman et le futur bébé. C’est le cas par exemple des nanoparticules indiquées par la mention « [nano] » sur l’étiquetage. Les nanoparticules sont des particules tellement petites (de l’ordre du nanomètre) qu’elles peuvent traverser différentes barrières physiologiques, comme celle séparant le cerveau de la circulation sanguine, la peau ou le placenta qui protège le fœtus, et ainsi se répartir dans l’organisme. L’impact sur la santé de ces nanoparticules est en cours d’études chez l’Homme. Elles sont notamment suspectées de causer des retards de croissance, des allergies, des effets délétères sur le système nerveux ou encore des cancers.
Les additifs à éviter dans les multivitamines sont les suivants :
- Oxyde de fer (E172)
- Hydroxyde de fer (E172)
- Dioxyde de silicium/silice colloïdale (E551)
- Sels de magnésium d’acides gras/stéarate de magnésium (E470b)
- Cellulose microcristalline (E460)
- Hydroxypropylméthylcellulose (E464) (= gélule végétale HPMC)
- Carboxyméthylcellulose (E466)
- Monoglycérides et diglycérides d’acides gras (E471 et E472)
- Phosphate trisodique (E339)
Ces additifs sont suspectés de perturber l’équilibre de la flore intestinale, favorisant les réactions auto-immunes. En 2023, les résultats d’une étude de cohorte ont mis en évidence qu’une consommation plus élevée en cellulose est positivement associée à des risques plus importants de maladies cardiovasculaires et coronariennes.
En conclusion, pensez à bien lire les étiquettes et la liste des ingrédients. Vous avez désormais toutes les clés pour choisir de bonnes vitamines de grossesse adaptées à votre situation.
Rappel
Avant de se complémenter il est recommandé aux femmes enceintes de se faire conseiller par un praticien de santé spécialisé en nutrition. Veillez à ne pas cumuler les sources de vitamines et minéraux pour éviter les surdosages.
Si vous vous posez la question le multivitamines MANUTRA convient aux femmes enceintes. Il contient les meilleures formes de vitamines et minéraux, il est sans fer, cuivre ou manganèse et sans additifs suspects. Si vous voulez en savoir plus sur notre produit c’est par ici :
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Références
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