Quelle vitamine pour la fatigue ?
Date
Quelle vitamine pour la fatigue ?
Nos
articles récents
Pannes d’oreiller, difficultés à se motiver, coup de barre pendant la journée… la fatigue vous gâche la vie alors comment faire pour y remédier ? Les causes de fatigue excessive sont nombreuses, parmi elles les déficits en vitamines et minéraux sont souvent impliqués. Dans cet article je vous explique quelles sont les meilleures vitamines pour lutter contre la fatigue et où les trouver dans l’alimentation.
QUELLE VITAMINE POUR LA FATIGUE ?
La vitamine C, la star des vitamines anti-fatigue
La plus célèbre ! La vitamine C est un puissant antioxydant qui protège les cellules contre le vieillissement. De plus, elle intervient dans la synthèse et la modulation de certains composants hormonaux du système nerveux comme l’adrénaline et la noradrénaline qui nous maintiennent éveillés et attentifs. Elle améliore également l’absorption du fer qui, nous le verrons par la suite, est très important pour lutter contre la fatigue. En revanche, contrairement aux idées reçues la vitamine C n’a pas d’effet coup de boost et n’empêche pas de dormir.
Où trouver la vitamine C pour la fatigue dans l’alimentation ?
La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes, principalement dans le poivron rouge, le kiwi, les agrumes, les choux comme le chou frisé, le chou-fleur et le brocoli, la tomate et les fruits rouges comme le cassis, la fraise, la mûre et la framboise. Il faut, par exemple, consommer 2 oranges ou 4 clémentines par jour pour couvrir 100% de vos besoins en vitamine C.
Les vitamines du groupe B, indispensables pour la vitalité
Les vitamines B, en particulier les vitamines B2, B3, B5, B6, B9 et B12, sont très utiles pour réduire la fatigue. En effet, ces vitamines sont toutes impliquées dans le métabolisme énergétique. Elles aident ainsi les cellules à convertir en énergie les protéines, glucides et acides gras que l’on mange.
Les vitamines B6, B9 et B12 sont notamment impliquées dans la production de dopamine, « l’hormone du bonheur » qui nous aide à nous motiver le matin pour bien démarrer la journée.
Par ailleurs, un apport insuffisant en vitamines B6, B9 et B12 peut entraîner une anémie, c’est-à-dire une diminution du taux de globules rouges qui provoque un état de faiblesse.
Quelles sont les meilleures sources de vitamines B ?
Les vitamines B ont des sources alimentaires différentes. Globalement, elles sont présentes dans la levure alimentaire, les légumineuses, les oléagineux, certains légumes et les abats.
La vitamine B12, quant à elle, se retrouve exclusivement dans les aliments d’origine animale. Retrouvez plus d’infos dans notre article Quel est l’aliment le plus riche en vitamine B12 ?
LES MINÉRAUX SONT AUSSI UTILES POUR LA FATIGUE
Certains minéraux sont aussi impliqués dans le métabolisme énergétique et la synthèse de neurotransmetteurs :
Le magnésium, le relaxant par excellence
Le magnésium joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques, y compris la production d’énergie et la relaxation musculaire. Le magnésium intervient auprès des enzymes qui participent à la transformation des sucres et des graisses en énergie utilisable par les cellules musculaires. Par conséquent, un manque de magnésium entraîne une plus grande fatigabilité à l’effort, avec un risque accru de crampes. Par ailleurs, il est indispensable pour bien réguler le stress et l’anxiété qui sont deux déclencheurs de la fatigue.
Pour en savoir plus sur la supplémentation en magnésium et où le trouver dans l’alimentation c’est par ici.
Le fer, l'oxygène pour vos cellules
Le fer est vital pour la production d’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Une diminution des apports en oxygène aux tissus musculaires entraîne une fatigue physique et un affaiblissement de nos capacités à l’effort. Le fer joue également un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs impliqués dans les performances intellectuelles et la régulation de l’humeur. Un manque de fer peut aussi entraîner une anémie ferriprive, provoquant une fatigue intense et une faiblesse générale.
Attention, l’excès de fer est tout aussi délétère que la carence, c’est la raison pour laquelle il est indispensable de faire une prise de sang avant de se supplémenter en fer.
Quels sont les aliments les plus riches en fer ?
Voici le top 5 des aliments d’origine animale les plus riches en fer :
- Boudin noir
- Abats : foie, rognons, gésiers
- Fruits de mer : moules, palourdes et huîtres
- Poulpe et calamar
- Anchois
Voici le top 5 des aliments d’origine végétale les plus riches en fer :
- Algues
- Légumineuses : lentilles, pois chiche, pois cassé, fève
- Oléagineux : noix de cajou, pistache, graine de tournesol, sésame, lin, chia
- Tomates séchées
- Flocons et son d’avoine
Contrairement à une idée reçue (merci Popeye !) les épinards ne sont pas riches en fer ! Une portion de 100 g d’épinards apporte seulement 1,3 mg de fer soit 12% des besoins journaliers. De plus, le fer issu de végétaux est moins bien absorbé que le fer d’origine animale. Ajoutez des aliments riches en vitamine C pour améliorer son absorption.
QUEL MANQUE DE VITAMINE EST RESPONSABLE DE FATIGUE EXCESSIVE ?
Aujourd’hui les vraies carences en vitamines et minéraux sont rares, en revanche, les déficits (ou déficiences) sont fréquents et sont responsables de troubles divers comme la fatigue excessive ou la chute de cheveux. En effet, lorsque l’apport alimentaire ne couvre pas l’intégralité des besoins journaliers le corps ne peut plus fonctionner de manière optimale. Les déficits en micronutriments suivants peuvent ainsi provoquer un état de fatigue important et prolongé :
- Vitamines B
- Vitamine C
- Vitamine D
- Magnésium
- Zinc
- Fer
Il est difficile de couvrir l’intégralité de ses besoins en ces micronutriments tous les jours, de ce fait la prise de vitamines peut s’avérer intéressante contre la fatigue.
QUEL COMPLEMENT ALIMENTAIRE POUR LA FATIGUE ?
En résumé, un bon complément alimentaire pour la fatigue doit contenir l’ensemble des vitamines B, de la vitamine C et D, du magnésium et du zinc. Le fer doit être pris à part, pour éviter les interactions, si la prise de sang révèle une carence. Il est parfois pertinent d’associer ces micronutriments à des plantes adaptogènes, dans ce cas il est recommandé de consulter un praticien de santé pour plus de sécurité et d’efficacité.
Les multivitamines apparaissent comme un bon choix pour lutter contre la fatigue. Mais faites attention avant d’acheter votre multivitamines car la majorité sont mal formulés et donc moins efficaces. Découvrez plus en détail comment choisir le meilleur multivitamines ?
Le multivitamines manutra peut vous aider en vous apportant toutes les vitamines B, de la vitamine C, de la vitamine D, du magnésium et du zinc sous les meilleures formes :
Mon multivitamines pour la fatigue
Article rédigé par Lise, Docteur en Pharmacie diplômée en Nutrition et Micronutrition.
Partager l’article
