Comment choisir le meilleur multivitamines ?
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Comment choisir le meilleur multivitamines ?
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Face à la multitude de multivitamines sur le marché il est aujourd’hui difficile de s’y retrouver et de savoir quel multivitamines choisir ? Dans cet article vous allez découvrir tout ce qu’il faut savoir pour enfin choisir le meilleur multivitamines pour vous.
Avant de commencer voici quelques rappels :
QU’EST-CE QU’UN MULTIVITAMINES ?
Un multivitamines est un complément alimentaire qui contient plusieurs vitamines et minéraux à doses nutritionnelles.
Il peut comporter les ingrédients suivants :
- Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K
- Minéraux : Calcium, Chrome, Cuivre, Fer, Iode, Magnésium, Manganèse, Molybdène, Sélénium, Zinc
- Antioxydants ou cofacteurs : Acérola, Acide alpha-lipoïque, Bioflavonoïdes, Choline, Coenzyme Q10, Hespéridine, Inositol, Lutéine, Lycopène, Quercétine, Zéaxanthine
Tous ces nutriments agissent en synergie et apportent de multiples bienfaits à l’organisme. Pour en savoir plus sur les bienfaits des multivitamines vous pouvez lire notre article sur l’intérêt de prendre un multivitamines tous les jours.
Un multivitamines peut donc contenir plusieurs dizaines de nutriments, mais savez-vous que pour chacun de ces nutriments plusieurs formes existent ?
Bien évidemment toutes ces formes ne se valent pas ! Certaines seront mieux absorbées que d’autres et donc plus efficaces, certaines seront mal assimilées voire mal tolérées au niveau digestif.
Il est donc primordial d’apprendre à lire les étiquettes pour savoir reconnaître les vitamines et minéraux à privilégier et ceux à éviter.
LES INGRÉDIENTS À ÉVITER DANS LE MEILLEUR MULTIVITAMINES
Sélectionner un multivitamines sans fer, cuivre et manganèse
Le premier critère pour choisir le meilleur multivitamines qui va vous permettre de faire un grand tri rapidement : évitez les multivitamines qui contiennent du fer.
Premièrement parce que la supplémentation en fer doit être évitée si elle n’est pas justifiée par un bilan sanguin. En effet, le fer en excès peut devenir pro-oxydant et participer à la génération de radicaux libres toxiques pour l’organisme. L’excès de fer pourrait être impliqué dans l’apparition de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires ainsi que de certains cancers colorectaux.
Deuxièmement, si vous manquez réellement de fer, il est conseillé de le consommer à distance des compléments alimentaires qui contiennent du calcium, du magnésium ou du zinc pour éviter les risques d’interactions. Donc il n’y a aucun intérêt à le prendre dans un multivitamines.
Le cuivre et le manganèse sont également deux minéraux qui peuvent devenir pro-oxydants en excès.
En résumé, si vous trouvez du fer, du cuivre ou du manganèse dans la liste des ingrédients vous avez affaire à un mauvais multivitamines formulé par des professionnels qui n’ont pas les connaissances requises en micronutrition.
Éviter les mauvaises formes de nutriments
Certaines formes de vitamines et minéraux sont largement plébiscitées par les marques de compléments alimentaires car elles sont peu coûteuses. Malheureusement elles sont aussi très souvent mal absorbées par l’organisme voire mal tolérées (diarrhée etc…).
Voici la liste de ces mauvaises formes à éviter dans les compléments alimentaires :
- Vitamine B9 : Acide folique
- Vitamine B12 : Cyanocobalamine
- Vitamine D : Vitamine D2 (= ergocalciférol)
- Vitamine E : Vitamine E synthétique reconnaissable par la mention « DL-alpha- », par exemple l’acétate de DL-alpha-tocophérol
- Fer : Oxyde de fer, sulfate de fer
- Iode : iodate de potassium ou de sodium, algues de mauvaise qualité (risque de pollution aux métaux lourds et de dépassement de la dose maximale en iode)
- Magnésium : Oxyde de magnésium, sulfate de magnésium, magnésium marin, chlorure de magnésium
- Sélénium : Sélénate de sodium, sélénite de sodium
- Zinc : Oxyde de zinc, sulfate de zinc
Pas d’additifs suspects dans le meilleur multivitamines
Les additifs à éviter dans les multivitamines sont les suivants :
- Oxyde de fer (E172)
- Hydroxyde de fer (E172)
- Dioxyde de silicium/silice colloïdale (E551)
- Sels de magnésium d’acides gras/stéarate de magnésium (E470b)
- Cellulose microcristalline (E460)
- Hydroxypropylméthylcellulose (E464) (= gélule végétale HPMC)
- Carboxyméthylcellulose (E466)
- Monoglycérides et diglycérides d’acides gras (E471 et E472)
- Phosphate trisodique (E339)
Ces additifs sont suspectés de perturber l’équilibre de la flore intestinale, favorisant les réactions auto-immunes. En 2023, les résultats d’une étude de cohorte ont mis en évidence qu’une consommation plus élevée en cellulose est positivement associée à des risques plus importants de maladies cardiovasculaires et coronariennes.
LE MEILLEUR MULTIVITAMINES AVEC LES MEILLEURES FORMES
Voici maintenant la liste des meilleures formes de vitamines et minéraux, c’est-à-dire celles qui seront le mieux assimilées et tolérées par l’organisme, que l’on retrouve dans les meilleurs multivitamines :
- Vitamine B6 : Pyridoxal 5′-phosphate
- Vitamine B9 : Vitamine B9 méthylée Quatrefolic®
- Vitamine B12 : Méthylcobalamine, adénosylcobalamine
- Vitamine C : issue de fruits bio comme l’acérola ou associée à des flavonoïdes
- Vitamine D : Vitamine D3 (=cholécalciférol)
- Vitamine E : Vitamine E d’origine naturelle
- Iode : Iodure de potassium
- Magnésium : Bisglycinate de magnésium, citrate de magnésium, malate de magnésium
- Sélénium : Levure au sélénium ou sélénométhionine
- Zinc : Bisglycinate de zinc, citrate de zinc ou gluconate de zinc
QUELS DOSAGES CHOSIR ?
La dose de vitamines et minéraux mise en œuvre dans un multivitamines est très importante pour garantir son efficacité et son innocuité. Pour vous aider regardez le pourcentage des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) indiqué dans le tableau des informations nutritionnelles.
Le bon dosage varie selon les micronutriments :
- Vitamines B : 100% des VNR est un bon apport excepté pour la vitamine B12 dont les besoins sont plus importants à cause de sa faible assimilation
- Vitamine C : De 100 à 312,5% des VNR
- Vitamine D3 : De 300 à 1000% des VNR
- Vitamine E : 50% des VNR est suffisant
- Iode : De 50 à 100% des VNR
- Magnésium : De 100 à 200 mg par prise pour atteindre 250 à 360 mg par jour
- Sélénium : De 40 à 60% des VNR
- Zinc : De 50 à 100% des VNR
AVEC QUELS INGRÉDIENTS BONUS ?
Certaines marques abusent des antioxydants, caroténoïdes, polyphénols, anthocyanes… tous ces actifs végétaux coûtent chers c’est pourquoi les quantités mises en œuvre dans les multivitamines sont rarement suffisantes pour être efficaces et ne servent uniquement qu’à faire joli pour se démarquer de la concurrence. L’utilisation de flavonoïdes est intéressante quand la vitamine C employée n’est pas naturelle car ceux-ci favorisent l’assimilation de la vitamine C synthétique.
Un bon multivitamines devrait vous apporter 120 à 200 mg par jour de choline, l’ancienne vitamine B4, qui est essentielle pour le bon fonctionnement des autres vitamines B.
Je me suis appuyée sur ces différents critères pour formuler le multivitamines MANUTRA :
Le multivitamines en poudre avec les meilleurs actifs
Article rédigé par Lise, Docteur en Pharmacie diplômée en Nutrition et Micronutrition.
Références
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