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Comment booster son système immunitaire ?

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Comment booster son système immunitaire ?

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Notre système immunitaire, c’est notre rempart ! Essentiel en toute saison, il l’est d’autant plus en hiver. Avec le froid, le manque de lumière et l’air sec des lieux clos, où nous passons le plus clair de notre temps, notre système de défense bat un peu de l’aile. Les pathogènes extérieurs ont donc le champ libre pour passer à l’assaut de notre organisme. Alors pour éviter le coup de mou, prêtez main forte à votre immunité. Heureusement, vous pouvez compter sur quelques vitamines, minéraux et autres solutions naturelles pour vous aider. Découvrez comment booster son système immunitaire :

C’est quoi le système immunitaire ?

Avant tout, savez-vous comment fonctionne notre système immunitaire ? Véritable bouclier contre les éléments étrangers, notre immunité compte dans ses rangs un grand nombre de cellules et molécules (1). Leur rôle ? Identifier les éléments qui proviennent de l’extérieur et nous en protéger. Quand l’un d’entre eux parvient à passer nos barrières naturelles comme la peau et les muqueuses et pénètre dans notre corps, très rapidement, se met en place une série de processus permettant de le capturer et de le détruire. C’est ce qu’on appelle la réponse immunitaire innée. De cette effraction, nous en gardons des traces en mémoire. Ainsi, lors de la prochaine visite du même élément, une réponse beaucoup plus spécifique et efficace se déclenchera (2). Cette reconnaissance plus précise se nomme la réponse immunitaire adaptative.

Notre immunité est donc primordiale pour que nous puissions rester en bonne santé. Bien qu’elle soit d’une redoutable efficacité, elle n’est pas imparable et peut se retrouver affaiblie par certains facteurs de notre quotidien (stress, tabac, pollution, mauvaise alimentation…). Il est donc souvent nécessaire de lui donner un petit coup de pouce et d’autant plus en période hivernale durant laquelle elle est plus sensible et où les agents étrangers circulent davantage. 

Quels nutriments pour booster son système immunitaire ?

Présents dans notre alimentation ou bien dans les compléments alimentaires, les micronutriments (vitamines, minéraux…) et les plantes sont les alliés de notre système immunitaire. Vous souhaitez savoir lesquels en particulier ? C’est par ici !

La vitamine C

Certainement l’une des vitamines les plus connues, la vitamine C est souvent associée à l’immunité ou à la fatigue. Et c’est vrai ! Il s’agit d’une aide précieuse pour booster son système immunitaire. Elle agit au niveau des cellules de la réponse innée et adaptative (3). Comme de nombreuses vitamines, nous ne la synthétisons pas. Ces apports doivent donc être alimentaires. Mais attention aux idées reçues, ce ne sont pas les agrumes les meilleurs pourvoyeurs de vitamine C. La goyave, le kiwi ou les poivrons en détiennent bien plus. Et c’est sans compter sur l’un des champions de cette catégorie : l’acérola. Cette plante originaire d’Amérique du Sud, contient de nombreux nutriments permettant une excellente absorption de la vitamine C par notre organisme (4). Ingrédient phare des compléments alimentaires, l’acérola est la plus grande source naturelle de vitamine C. 

La vitamine D

Impossible de faire l’impasse sur la vitamine D, depuis quelques années. Véritable star, la vitamine du soleil est essentielle pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Elle joue un rôle important dans la régulation de nos deux types d’immunité (adaptative et innée) (5). Ces derniers temps, en raison de la pandémie mondiale de COVID-19, les recherches à son sujet se sont multipliées. Certaines d’entre elles ont révélé que le manque de vitamine D était délétère face aux infections des voies respiratoires (6,7). Par ailleurs, cette prohormone fait l’exception. C’est l’une des seules vitamines à être produite par notre corps, qui la synthétise dans la peau sous l’action des rayons solaires. Aussi présente dans notre alimentation et dans les compléments alimentaires, la forme active de la vitamine D (vitamine D3 ou cholécalciférol) est majoritairement présente dans les produits animaux (poissons, huile de poisson et graisse de laine de mouton). Actuellement, il existe une seule et unique source de vitamine D3 végétale et elle est extraite du lichen. Adaptée à tous les régimes alimentaires, cette source naturelle de vitamine D3 est idéale pour renforcer l’immunité.

Les vitamines B12 B9 et B6

Moins illustres que leurs consœurs, certaines vitamines du groupe B contribuent pourtant aussi à booster son système immunitaire. La vitamine B6 intervient dans la production de cellules immunitaires et d’anticorps (8). La vitamine B9 (folates) quant à elle agit plus spécifiquement sur la réponse immunitaire innée (9). Enfin, la vitamine B12 module l’activité des cellules immunitaires. Les vitamines B12, B9 et B6 ont donc tout bon pour nous garder en pleine forme.

Le zinc

Vous le connaissez certainement pour ses bienfaits sur la peau, mais saviez-vous que le zinc était aussi un atout de taille pour l’immunité ? Cet oligo-élément possède bien plus d’une corde à son arc. S’il permet de préserver l’intégrité de la peau, notre première barrière naturelle contre les agents étrangers, il contribue également à l’activation des cellules immunitaires (10). Il a d’ailleurs été constaté qu’un nombre important de patients atteints de COVID-19 présentaient une carence en zinc (11). Un oligo-élément à ne pas manquer donc pour une activité immunitaire optimale.

La vitamine K2

La vitamine K2 est la deuxième vitamine que notre corps peut fabriquer. Elle est produite au niveau intestinal par fermentation de nos petites bactéries. Cependant, la quantité synthétisée est trop faible pour couvrir nos besoins. Dans nos assiettes, elle est présente dans les aliments fermentés. Assez peu connue, cette vitamine est nécessaire pour la coagulation du sang, la bonne santé osseuse et dentaire mais aussi cardiovasculaire. Elle régule l’activité des cellules du système immunitaire pour préserver le bien-être osseux (12). La vitamine K2 pourrait d’ailleurs jouer un rôle dans la COVID-19 puisque les personnes atteintes et présentant un faible statut en cette vitamine ont un plus gros risque de complications (13).

Le sélénium

Quant au sélénium, cet oligo-élément est essentiel dans le développement et dans une grande variété de processus physiologiques. Parmi eux, c’est un excellent stimulant pour le système immunitaire (14). Pour ne pas en douter, il a été montré qu’un manque de sélénium est également associé à un risque de complications plus élevé lié au COVID-19 (15).

Retrouvez tous ces micronutriments bénéfiques pour l’immunité dans notre complément alimentaire Multivitamines:

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Les produits de la ruche

Vous en avez certainement déjà pris pour vous préserver en hiver ! Miel, propolis, gelée royale, pollen, ces produits de la ruche sont de réels trésors en nutriments : vitamines, minéraux, acides aminés, antioxydants (16,17). C’est d’ailleurs cette richesse qui fait d’eux des atouts de taille pour l’hiver avec notamment des vertus antiseptiques et antibactériennes. 

Le ginseng

Faites le plein d’énergie avec le ginseng ! Cette racine utilisée depuis la nuit des temps en Chine et en Corée possède d’innombrables vertus. Allié incontestable de votre immunité, le ginseng soutient efficacement vos défenses naturelles et améliore la résistance aux maux de l’hiver (18). Considéré comme tonique naturel, il s’avère être le parfait partenaire pour lutter contre la fatigue aussi bien physique qu’intellectuelle. Il sait également s’adapter aux besoins de notre corps et nous apaiser en cas de stress. Le ginseng fait donc partie des indispensables pour passer l’hiver en forme olympique !

 

Bibliographie
  1. Sattler S. The Role of the Immune System Beyond the Fight Against Infection. Adv Exp Med Biol. 2017;1003:3-14. doi: 10.1007/978-3-319-57613-8_1. PMID: 28667551.
  2. Yatim KM, Lakkis FG. A brief journey through the immune system. Clin J Am Soc Nephrol. 2015 Jul 7;10(7):1274-81. doi: 10.2215/CJN.10031014. Epub 2015 Apr 6. PMID: 25845377; PMCID: PMC4491295.
  3. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
  4. Uchida E, Kondo Y, Amano A, and al. Absorption and excretion of ascorbic acid alone and in acerola (Malpighia emarginata) juice: comparison in healthy Japanese subjects. Biol Pharm Bull. 2011;34(11):1744-7. doi: 10.1248/bpb.34.1744. PMID: 22040889.
  5. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.
  6. Bergman P, Lindh AU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD. Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2013 Jun 19;8(6):e65835. doi: 10.1371/journal.pone.0065835. PMID: 23840373; PMCID: PMC3686844.
  7. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, and al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583. PMID: 28202713; PMCID: PMC5310969.
  8. Stach K, Stach W, Augoff K. Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients. 2021 Sep 17;13(9):3229. doi: 10.3390/nu13093229. PMID: 34579110; PMCID: PMC8467949.
  9. Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10):1531. doi: 10.3390/nu10101531. PMID: 30336639; PMCID: PMC6212925.
  10. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.
  11. Jothimani D, Kailasam E, Danielraj S, and al. COVID-19: Poor outcomes in patients with zinc deficiency. Int J Infect Dis. 2020 Nov;100:343-349. doi: 10.1016/j.ijid.2020.09.014. Epub 2020 Sep 10. PMID: 32920234; PMCID: PMC7482607.
  12. Myneni VD, Mezey E. Immunomodulatory effect of vitamin K2: Implications for bone health. Oral Dis. 2018 Mar;24(1-2):67-71. doi: 10.1111/odi.12759. PMID: 29480629; PMCID: PMC5831512.
  13. Linneberg A, Kampmann FB, Israelsen SB, and al. The Association of Low Vitamin K Status with Mortality in a Cohort of 138 Hospitalized Patients with COVID-19. Nutrients. 2021 Jun 9;13(6):1985. doi: 10.3390/nu13061985. PMID: 34207745; PMCID: PMC8229962.
  14. Avery JC, Hoffmann PR. Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients. 2018 Sep 1;10(9):1203. doi: 10.3390/nu10091203. PMID: 30200430; PMCID: PMC6163284.
  15. Moghaddam A, Heller RA, Sun Q, Seelig J, and al. Selenium Deficiency Is Associated with Mortality Risk from COVID-19. Nutrients. 2020 Jul 16;12(7):2098. doi: 10.3390/nu12072098. PMID: 32708526; PMCID: PMC7400921.
  16. Pasupuleti VR, Sammugam L, Ramesh N, Gan SH. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1259510. doi: 10.1155/2017/1259510. Epub 2017 Jul 26. PMID: 28814983; PMCID: PMC5549483.
  17. El-Seedi HR, Eid N, Abd El-Wahed AA, and al. Honey Bee Products: Preclinical and Clinical Studies of Their Anti-inflammatory and Immunomodulatory Properties. Front Nutr. 2022 Jan 3;8:761267. doi: 10.3389/fnut.2021.761267. PMID: 35047540; PMCID: PMC8762236.

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